ورزش های پوکی استخوان

ورزش های پوکی استخوان


با ورزش کردن استخوان های خود را قوی نگه دارید و سن شروع پوکی استخوان را به تاخیر بیاندازید. اگر دچار پوکی استخوان شده‌اید برای تقویت استخوان و جلوگیری از سقوط، ورزش کنید. ورزش محافظ استخوان های ضعیف شما است. در این مقاله با ورزش های محافظت کننده از استخوان آشنا می شویم.

ورزش های ایستاده مفید برای پوکی استخوان

در کل ورزش هایی که برای تقویت استخوان ها توصیه می شود ورزش هایی هستند که با نیروی جاذبه زمین و تحمل وزن بر استخوان ها فشار می آورد یا به اصطلاح متحمل وزن (weight bearing) گفته می شوند.

به این معنی که در این روش در این نوع ورزش پاهای شما روی زمین است و در هنگام حرکات ورزشی وزن شما را حمل می‌کند. وقتی نیروی جاذبه بر روی استخوان های شما فشار می آورد باعث ایجاد استخوان سازی میشود به این ترتیب شامل هر حرکتی می شود که در حالت ایستاده انجام می دهید مثل راه رفتن، دویدن و غیره می شود.

ورزش با وزنه برای استحکام استخوان ها

کار با وزنه باعث استخوان سازی و تقویت عضلانی می‌شود. تقویت عضلات بزرگ ۲ بار در هفته توصیه می شود.

مراقبت از گل ها : اگر در بالکن یا حیاط خانه خود گلدان دارید رسیدگی به آنها برای شما نوعی ورزش تلقی می شود. بسیاری از سالمندان به گل و گیاه علاقه دارند، فقط مراقب حمل گلدان باشید در خم شدن مراقب کمر خود باشید که مبادا دچار شکستگی نشود.

پیاده روی روزانه : سعی کنید پیاده روی کوتاه روزانه ولی به دفعات متعدد داشته باشید مثلا پیاده روی دو بار در روز هر بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اثرات مفید این روش پیاده روی بیشتر از پیاده روی طولانی ولی یک بار در روز است.

کلاس های آموزشی ورزش های ایروبیک : شرکت در این کلاس ها برای سنین مختلف بسیار مفید است و اگر پوکی استخوان دارید حتما به مربی خود اطلاع دهید که ورزش های سبک برای شما انتخاب شود.

شنا : شنا برای سیستم قلبی عروقی و تقویت عضلانی مفید است اما چون بدن روی آب قرار می گیرد فشار روی استخوان ها وارد نمی شود لذا باعث قوی شدن استخوان ها نمی شود. برای افرادی که آرتروز شدید یا پوکی استخوان شدید دارند و راه رفتن در روی زمین با احتمال افتادن همراه است راه رفتن در آب یا شنا کردن بسیار مفید و بدون خطر است.

یوگا : یوگا از نظر افزایش قدرت انعطاف پذیری و تقویت عضلانی و قدرت استخوانی تایید شده است، فقط مثل سایر موارد در افراد پوکی استخوان شدید خم شدن کمر با احتمال شکستگی مهره ها همراه است و توصیه نمی شود.

تایچی : تایچی یک ورزش تعادلی است که بالانس و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و ریسک افتادن را کم می‌کند.

تای چی مفید برای حفظ تعادل

دفعات ورزش چگونه باشد

توصیه به انجام ورزش ها چهار بار در هفته شده است، حداقل دو بار در هفته ۳۰ دقیقه روزانه یا دفعات منقسم مثل دو بار در روز هر بار ۱۵ دقیقه

ورزش در زندگی روزمره حتی با پاره ای تغییرات قابل انجام است مثلا برای خرید روزانه از اتومبیل استفاده نکنید.

اتومبیل خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید.

اگر مشکل زانو ندارید گاهی از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

در ادامه تصاویر نرمش های پوکی استخوان که می تواند برای شما مفید باشد قرار داده شده است.

بیماری هابیماری های سیستمیکپوکی استخوان

استخوانبیماری پوکی استخوانپوکی استخواندرمان قطعی پوکی استخوانسن شروع پوکی استخوانمقاله تاثیر ورزش بر پوکی استخوانورزش